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y4텔Dbchance➧◀마사지DB❤️✔️ 질병청, 노년층 건강 가이드 발간매끼 단백질-하루 한 잔 우유 섭취… 주 150분 이상 중강도 유산소 운동근력 운동으로 낙상-골절 막아야… 일상 속 습관으로 노쇠 예방 가능노부부가 함께 산책하고 있다. 건강한 노년기를 보내려면 유산소 운동과 근력 운동 등을 고루 하며 질병을 예방해야 한다. 동아일보DB한국은 지난해 12월 인구 20% 이상이 65세 이상인 초고령사회에 진입했다. 인구 5명 중 1명은 노년기를 살고 있는 셈인데, 그중 절반 이상이 노쇠 전 단계(약 50%)이거나 이미 노쇠 상태(약 10%)에 해당하는 것으로 나타났다. 노쇠란 신체적·인지적 기능이 떨어지면서 질병이나 장애가 생기기 쉬운 상태를 말한다. 자연스레 나이가 들어가는 것을 뜻하는 노화와 다르다. 전문가들은 ‘노화를 막을 수는 없지만 노쇠는 예방할 수 있다’고 강조한다. 건강한 식습관 형성, 일상 속 가벼운 운동 등으로 노년의 건강 악화를 방지하는 데 효과가 있다. 국립보건연구원이 내놓은 ‘식생활 및 건강관리 가이드북’을 통해 건강한 노년을 맞이하는 방법을 살펴본다. ● 짠 음식 피하고 골고루 식사해야 노년기에는 영양 불균형을 주의해야 한다. 식사 질이 낮거나 적정량을 섭취하지 못하면 노쇠와 근감소증 위험이 커지기 때문이다. 한국영양학회 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 및 활용 연구’에 따르면 노년층은 단백질, 칼슘 등의 주요 영양소를 평균 필요량보다 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 단백질 섭취를 위해 남성은 고기, 생선, 달걀, 콩류 등을 하루 4번, 여성은 하루 3번 섭취할 것이 권고된다. 칼슘 보충을 위해 우유나 두유를 하루에 한 컵 이상 마시는 것도 필요하다. 김치를 제외한 채소를 끼니마다 한두 가지씩 섭취하고, 제철 과일도 매일 챙겨 먹는 것이 좋다. 과다한 나트륨 섭취는 줄여야 한다. 짠 음식은 피하고, 소금 함량이 낮은 양념과 향신료를 사용하는 것이 바람직하다. 국이나 찌개를 먹을 때는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 이윤환 아주대 의대 예방의학교실 교수는 “고기를 많이 먹으면 암에 걸린다, 소식이 장수에 도움이 된다 등의 말을 듣고